🏃‍♂️ Programme Course à Pied (5 km / 10 km)

Structure d'entraînement hebdomadaire - Fiche 3/4

Séance 3 : Renforcement
📄 Programme de renfo disponible en pdf
Sensations recherchées : Difficile ou presque à l’échec. Brûlure musculaire normale, mais PAS de douleur.
Échauffement : 10 min course Zone 2 + 2 min course Zone 3.
🚩 LA QUALITÉ AVANT LA QUANTITÉ — 3 tours complets pour débutants, 4 pour confirmés 🚩
Exercice Suivi des Tours
1. Squats
T1
T2
T3
T4
2. Mollets
T1
T2
T3
T4
3. Pont Fessier
T1
T2
T3
T4
4. Fentes
T1
T2
T3
T4
5. Planche Frontale
T1
T2
T3
T4
💧 Penser à boire de l'eau entre les tours.
🔥 Cardio de Fin — ⚠️ POUR LES CONFIRMÉS UNIQUEMENT ⚠️
3 Tours : 30 secondes de Burpees / 30 secondes de récupération.
Fin de séance : Marche ou course en Zone 2 pendant 5 minutes.
Fiches d'Entraînement Hebdomadaire Course à Pied - Fiche 3/4 : Renforcement Musculaire