Fiche 2 - Séances 1 & 2

🏃 1e Séance : Sortie Longue Endurance Fondamentale

Zone & FC Cible	Zone 2 (60% à 70% FC max)
Sensations	Aisance respiratoire totale : Capable de tenir une conversation continue sans reprendre son souffle.
Consignes & Durée	• Durée : 45 min à 1h30 en continu. • Progression : Commencer à 45 min sur la 1ère sortie, puis ajouter 10 à 15 min à la sortie suivante (max 1h30). • Allure : Rythmée et régulière du début à la fin. 📌 Règle d'or : Ne jamais chercher la vitesse, accumuler du temps sur les jambes.

⚡ 2e Séance : Vitesse - Cardio / HIIT Frac / Vitesse

Zone & FC Cible	Zone 4 à Zone 5 (85% à 95% FC max) — Maintenir l'allure sur TOUT le 1000m.
Sensations	Essoufflement fort — Grosse difficulté à parler.
Échauffement	15 min en Zone 2 + 3 lignes droites accélérées progressivement en Zone 3 (20 sec) + Étirements dynamiques.
Cœur de Séance (HIIT)	6 Tours : 1000m en Zone 4 haute + 2 min de récupération en Zone 3.
Retour au Calme	5 à 10 min de trot très doux en Zone 1.