🏃‍♂️ Programme Course à Pied (5 km / 10 km)

Structure d'entraînement hebdomadaire - Fiche 1/4

Cadre & Repères
⚠️ À lire attentivement avant de commencer
Ce programme simple, efficace et sûr est conçu pour la population générale. Il ne prend pas en compte les spécificités individuelles (âge, poids, blessures, CV sportif, pathologies).
Reprise ou > 50 ans : Test d'effort et reprise encadrée vivement conseillés.
Douleurs, santé ou activité secondaire : Une consultation permet d'optimiser et d'adapter le programme.
📅 Organisation Hebdomadaire
  • Repos : 1 à 2 jours de pause entre chaque séance.
  • Courbatures : Remplacer par 30 min de footing Zone 2 + étirements.
  • Rigueur : Planifiez vos séances dans votre agenda préféré.
🛠️ Outils Recommandés
  • App Strava : Suivi GPS et analyse des courses.
  • App AGK : Organisation du planning.
  • Timer / Montre : Compteur d'intervalles ou Garmin Forerunner 55.
🫀 Comprendre ses Zones d'Effort & Essoufflement
Zone Intensité (% FC Max) Sensation & Essoufflement Utilisation dans le Programme
Zone 1 50% - 60% Très facile : Aucun essoufflement. Respiration normale par le nez. Échauffement très doux & Récupération
Zone 2 60% - 70% Aisance totale : Léger souffle. Capable de parler en continu sans s'arrêter. Sortie Longue & Endurance de base
Zone 3 70% - 80% Effort modéré : Souffle plus court. Capable de faire des phrases courtes. Transitions & Récupérations dynamiques
Zone 4 80% - 90% Effort difficile : Essoufflement marqué. On peut seulement prononcer quelques mots. Fractionné & Séances Vitesse (HIIT)
Zone 5 90% - 100% Effort maximal : À bout de souffle. Impossible de parler. Pique aux cuisses. Sprint SMIT (Avancés / Confirmés)
🎯 Estimation des allures et chronos cibles
Niveau & Profil VMA Estimée Allure 5 km Chrono 5 km Allure 10 km Chrono 10 km
Débutant / Reprise 11 - 12 km/h 6'00" - 6'30" /km 30 - 32 min 6'20" - 6'50" /km 1h03 - 1h08
Intermédiaire (Régulier) 13 - 14 km/h 5'00" - 5'25" /km 25 - 27 min 5'20" - 5'45" /km 53 - 57 min
Avancé (Bonne base) 15 - 16 km/h 4'20" - 4'40" /km 21'30 - 23 min 4'40" - 5'00" /km 46 - 50 min
Confirmé (Plusieurs années) 17 - 18 km/h 3'55" - 4'10" /km 19'30 - 20'30 4'05" - 4'25" /km 41 - 44 min
💡 VMA : Vitesse Maximale Aérobie (vitesse max tenable sur 5 min). | Allure : Temps nécessaire pour parcourir 1 km.
Fiches d'Entraînement Hebdomadaire Course à Pied - Fiche 1/4 : Cadre Général & Allures