Spécial 5 km & 10 km
| Exercice & Objectif | Volume | Exécution & Consignes Clés | Suivi (3-4 Tours) |
|---|---|---|---|
| 1. Fentes Bulgares Travail unilatéral |
10 à 15 rep / jambe |
Pied arrière posé sur un support surélevé. 💡 Pourquoi ? Stabilité du bassin et contrôle mécanique du genou. |
T1
T2
T3
T4
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| 2. Mollet Excentrique Surélevé Achille & Soléaire |
15 rep / jambe |
Sur marche : Descente lente sur 3s, remontée explosive sur 1s. 💡 Pourquoi ? Renforcement des amortisseurs principaux. |
T1
T2
T3
T4
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| 3. Pont Fessier Unilatéral Chaîne postérieure |
12 rep / côté |
Appui arrière des talons, jambes ⅓ pliées. Contraction marquée en haut. 💡 Pourquoi ? Renforcer la chaîne postérieure (souvent déficitaire). |
T1
T2
T3
T4
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| 4. Gainage Dynamique Transmission de force |
1 minute |
Planche avec mouvement de rotation latérale du buste. 💡 Pourquoi ? Optimiser la transmission de force haut-bas. |
T1
T2
T3
T4
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| 5. Squats Sautés Qualité d'appui |
8 à 10 rep |
Descendre mi-course min, enchaîner les sauts. Amortir avec souplesse. 💡 Pourquoi ? Optimiser l'appui et la réactivité au sol. |
T1
T2
T3
T4
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| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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