Spécial 5 km & 10 km
| Exercice & Objectif | Volume | Exécution & Consignes Clés | Suivi (3 Tours) |
|---|---|---|---|
| 1. Squats Endurance de force |
Max sur 1 min |
Pieds largeur épaules. Descendre fesses vers l'arrière puis remonter. 📌 Consigne : Tempo (2s descente, 1s montée). Talons ancrés, genoux alignés. |
T1
T2
T3
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| 2. Pont Fessier Force de propulsion |
15 rep / jambe |
Allongé sur le dos. Décoller bassin en serrant les fessiers. Ne pas poser au sol. Niv 1 2 pieds au sol | Niv 2 Unipodal (jambe tendue) |
T1
T2
T3
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| 3. Montées sur Pointe Achille & Pied |
Max 1 min / jambe |
Debout 1 jambe (appui léger). Monter au max sur pointe, contrôler descente. 📌 Consigne : Pas de rebond. Pause 1s haut/bas. Niv 1 Talon au sol | Niv 2 Pied surélevé |
T1
T2
T3
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| 4. Fentes Statiques Stabilité du genou |
10 rep / jambe (Droite puis Gauche) |
Grand pas avant, pieds fixes. Descendre genou arrière verticalement. 📌 Consigne : Buste droit descend au milieu. Genou aligné avec orteils. |
T1
T2
T3
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| 5. Planche Abdominale Posture du coureur |
40 secondes |
Appui avant-bras et pointes de pieds. Corps en ligne droite. 📌 Consigne : Qualité > Temps. Aspirer nombril, serrer fesses. Si fatigue, monter légèrement fesses. |
T1
T2
T3
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| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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